不是油和糖！这3样才是我们餐桌上的“饮食杀手”

tan • • 爱健康头条 • 6642 阅读
俗话说：“民以食为天”，饮食除了是我们生活的重要组成，更关乎着我们的健康与安全。
如果吃得不对、吃得不好，会怎么样？《柳叶刀》发布的全球吃饭报告中，得出的结论是：死得更快。研究人员花费近30年的时间，在追踪全球195个国家自1990年至2017年25岁及以上成年人的饮食结构和习惯趋势后，发现：2017年，在全球范围内有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数的22%；而在中国，饮食问题更应得到重视——该研究指出，中国因饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，均位列世界人口前20大国中的第一名。那么，到底是哪些饮食因素，导致中国的死亡率如此之高？
 中国人餐桌上的“三大杀手”
研究数据表明，在15项不良习惯中，致死率最高的不是大众认知中的高油、高糖，而是高盐饮食、全谷物摄入不足及水果摄入不足。
这些不良饮食引起的主要疾病有心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤，也是最终导致过早死亡的重要因素。
● 高盐饮食中国营养学会指出，当前我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一，据卫生部统计数据显示，我国成年人平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%。
而高盐饮食，已经被大量研究证实会危害肾脏健康、增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发病风险。
● 杂粮吃太少许多人几乎顿顿精米白面，全谷物、杂粮等却吃得很少。然而，精制加工后的谷物几乎只有淀粉，非常不利于血糖和体重的控制。全谷物、杂粮等，则由于加工程度较低，谷皮、糊粉层和谷胚被较好保存，其含有的膳食纤维、维生素、矿物质、酚类等植物化学物含量较高，有助于降低糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险。
● 水果摄入不足

不少人觉得水果是零食，可吃可不吃，造成他们吃水果的频率偏低。

但其实水果含人体必需而不能自合成的矿物质，具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素，以及膳食纤维及多种植物活性物质等，对人体健康具有重要意义。如果水果吃得太少，会增加死亡风险——美国营养学会年会上发布的一项涉及113个国家和地区的饮食报告显示，全球每年有近300万人因没有吃足够多的果蔬，死于心脏病和中风。
 怎样吃才更健康？
1、首先就是要限制盐的摄入，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调一日三餐时建议使用限盐勺来控制食盐的用量。酱油、鸡精、味精等调料，以及拌饭酱、咸菜、腐乳、各种罐头、腌制食品等都是“含盐大户”，也要尽量少吃或不吃。2、减少精白米面，增加全谷物的摄入量，如燕麦、小米、糙米、黑米、玉米、高粱等，每日的全谷物应占到主食的1/4。
需要注意的是，全谷物、杂豆等一般都质地较粗硬，消化功能较差的老年人、儿童以及有胃肠道基础疾病的人，需要控制好量，切莫贪多。3、每天吃够足量蔬菜和水果，糖尿病患者可以吃低升糖指数的水果，如柚子、猕猴桃、火龙果、桃子、梨、蓝莓等。
水果推荐在两餐之间食用，如果怕胖，可以选择在餐前半小时吃水果，有利于控制进餐总量。最后，在饮食方面还要注意控制油、糖的摄入，少吃深加工肉制品，适量多吃鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉等。
（文章来源于网络）

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作者：tan
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来源：千首每日资讯
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